نکاتی برای محافظت از سلامت زانو

عادات‌ نادرست برای سلامت مفاصل

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که برخی از عادت‌های روزانه‌تان ممکن است برای سلامت مفاصلتان مضر باشند و دردتان را افزایش دهند؟

عوامل زیادی، از رژیم غذایی ما گرفته تا تعداد دفعات ارسال پیامک در طول روز، می‌توانند بدون اینکه حتی متوجه شویم، بر سلامت مفاصل ما تأثیر بگذارند. مفاصل نقاط اتصال بین دو استخوان در بدن هستند. انواع مختلفی از مفاصل مانند مفاصل زانو، لگن، مچ پا و شانه وجود دارد که به ما امکان می‌دهد حرکات مختلفی را به راحتی انجام دهیم. سطوح مفصلی که ما هر روز و سال‌ها در طول زندگی خود استفاده می‌کنیم، می‌توانند به مرور زمان ساییده شده و دچار آسیب شوند و آرتروز ایجاد شود. طبق داده‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تقریباً 50٪ از بزرگسالان بالای 65 سال مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) هستند. برای کاهش این خطر که به ویژه در سنین بالاتر رخ می‌دهد، لازم است به سلامت مفاصل در تمام سنین اهمیت داده شود. اگرچه نمی‌توانیم برای محافظت از سلامت مفاصل، زمان را کند کنیم، اما می‌توانیم با تغییر وظایف یا عاداتی که هر روز انجام می‌دهیم، از مفاصل خود محافظت کنیم. با یادگیری عادات مضر برای سلامت مفاصل، می‌توانیم تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم و اقدامات احتیاطی در برابر درد مفاصل انجام دهیم.

در اینجا عادت‌هایی که برای سلامت مفاصل مضر هستند را آورده‌ایم.

در این نوشته می خوانید:

عادت مضر شماره ۱: سبک زندگی بی‌تحرک

سبک زندگی بی‌تحرک در صدر فهرست عادت‌هایی قرار دارد که برای مفاصل مضر هستند. سبک زندگی بدون فعالیت بدنی نه تنها منجر به اضافه وزن می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و آرتروز را نیز افزایش می‌دهد. ضمن اینکه حفظ وزن نرمال دشوارتر می‌شود، حفظ سلامت مفاصل زانو و لگن نیز دشوارتر می‌شود و بار روی مفاصل افزایش می‌یابد. طبق تحقیقات، افراد چاق با شاخص توده بدنی 30 یا بالاتر تقریباً 6 برابر بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند.

سبک زندگی بی‌تحرک، که در آن از نظر جسمی خیلی فعال نیستید، مانع از حفظ وزن سالم شما می‌شود و خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های مزمن و آرتروز مفاصل را افزایش می‌دهد.

هرچه غیرفعال‌تر باشید، خطر درد مفاصل بیشتر می‌شود و با افزایش درد مفاصل، احتمال اجتناب از حرکت بیشتر می‌شود. برای داشتن یک سبک زندگی فعال‌تر اقدام کنید و حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را هدف قرار دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) انجام تمریناتی را توصیه می‌کنند که به شما در ایجاد قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کنند.

فعالیت‌های متوسط و کم‌فشار مانند پیاده‌روی و شنا بهترین کارهایی هستند که می‌توانید برای حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از درد انجام دهید. ورزش هوازی به بهبود گردش خون و انتقال اکسیژن به بافت‌ها، از جمله غضروف، کمک می‌کند. با این حال، باید از وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل خودداری کنید و وقتی احساس درد می‌کنید، به خودتان فشار بیشتری نیاورید.

عادت بد شماره ۲: ورزش بیش از حد

در حالی که سبک زندگی بی‌تحرک برای مفاصل مضر است، انجام تمرینات بسیار شدید و فشار آوردن بیش از حد به خود در حین ورزش نیز در فهرست عادت‌هایی قرار دارد که برای سلامت مفاصل مضر هستند. ورزش صحیح و منظم برای محافظت از سلامت استخوان‌ها، عضلات و مفاصل و فعال ماندن به شیوه‌ای سالم مهم است.

به خصوص اگر به دلیل آرتروز درد مفاصل دارید، مراقب باشید که فعالیت هایی مانند پیاده روی "طولانی" یا دویدن که علائم شما را تشدید می کنند، انجام ندهید.

برای اینکه عضلاتتان را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصلتان به کار بگیرید، برنامه ورزشی شما باید متعادل باشد. شما می‌توانید در مورد روش‌های ایمن برای فعال ماندن و برنامه‌های ورزشی خود با پزشکان متخصص و فیزیوتراپیست‌ها مشورت کنید.

عادت بد شماره ۳: سیگار کشیدن

دو عادت بد اول در لیست ممکن است خیلی بد به نظر نرسند، اما همه ما می‌توانیم روی عادت بد سوم توافق داشته باشیم. سیگار کشیدن خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی، از جمله سرطان ریه و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، سیگار کشیدن اثرات منفی زیادی بر سلامت استخوان‌ها، عضلات و مفاصل دارد.

غضروف مفصلی ساختار آواسکولار دارد، به این معنی که حاوی رگ‌های خونی نیست. بنابراین، بافت غضروف اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را از مایع مفصلی اطراف و استخوان مجاور دریافت می‌کند. نیکوتین موجود در سیگار به عنوان یک منقبض کننده عروق عمل می‌کند و باعث تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود. تنگ شدن رگ‌های خونی در بافت‌های اطراف غضروف، میزان اکسیژن و مواد مغذی که به غضروف مفصل می‌رسند را محدود می‌کند. این می‌تواند منجر به از بین رفتن غضروف و مشکلات مفصلی شود. جدا از این، سایر اثرات منفی سیگار کشیدن بر سلامت استخوان و مفاصل عبارتند از:

خطر ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) را افزایش می‌دهد.
حساسیت به درد را افزایش می دهد و درد آرتروز در افراد سیگاری شدیدتر احساس می شود.
خطر آسیب به غضروف افزایش می یابد.

عادت مضر شماره ۴: عادات غذایی بد

یکی از عادت‌هایی که برای سلامت مفاصل مضر است، تغذیه نامناسب است. راه محافظت از سلامت استخوان‌ها و مفاصل از طریق یک رژیم غذایی سالم است. غذاهای حاوی گلوتن، شکر افزوده و غذاهای فرآوری شده، غذاهای پرنمک و مصرف مکرر الکل خطر افزایش درد مفاصل را دارند. علاوه بر این، عدم مصرف کافی مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D نیز می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و مفاصل آسیب برساند.

عادات غذایی ما یکی از عواملی است که بر سلامت مفاصل ما تأثیر می‌گذارد. غذاهایی که شکر اضافه دارند، غذاهای حاوی گلوتن و غذاهای فرآوری شده می‌توانند بر سلامت مفاصل تأثیر منفی بگذارند و باعث درد شوند.

برخی از غذاهایی که ضد التهاب محسوب می‌شوند و ممکن است خطر ابتلا به آرتروز و درد مفاصل را کاهش دهند عبارتند از:

میوه‌ها و سبزیجات تازه
چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون)
سبزیجات برگ سبز
ماهی‌های چرب
غلات کامل

اگرچه تغذیه سالم در حفظ سلامت مفاصل اهمیت دارد، اما درمان درد مفاصل صرفاً با تغییر عادات غذایی امکان‌پذیر نیست. اگر از درد مفاصل رنج می‌برید، می‌توانید با کادر پزشکی متخصص مشورت کنید تا علت اصلی و روش‌های درمانی مناسب را پیدا کنید.

عادت بد شماره ۵: استفاده بیش از حد از تلفن همراه و کیبورد

پیامک دادن با تلفن همراه حرکتی است که مفاصل دست، به خصوص شست دست را تحت فشار قرار می‌دهد. استفاده‌ی زیاد از انگشتان هنگام پیامک دادن می‌تواند باعث درد و حتی التهاب در مفاصل و تاندون‌های شما شود. شما ممکن است نه تنها در تلفن، بلکه هنگام استفاده از کیبورد روی کامپیوتر نیز با همین مشکل مواجه شوید.

چه از تلفن همراه استفاده کنید و چه از کامپیوتر، اگر مجبور به تایپ با صفحه کلید هستید، مرتباً استراحت کنید و به انگشتان خود استراحت دهید تا از درد مفاصل جلوگیری شود. اگر با تلفن همراه خود پیامک می‌دهید، موقعیت نگه داشتن تلفن همراه خود را تغییر دهید.

ما ارتوپد ها اعتقاد داریم که شست‌ها مسئول اکثر عملکردهای دست هستند. بنابراین، سعی کنید برای محافظت از سلامت مفاصل خود، استفاده از انگشتان دست برای ارسال پیامک را به حداقل برسانید. می‌توانید از قابلیت تبدیل گفتار به نوشتار گوشی خود استفاده کنید.